奥运激发运动热情 医生建议上午10-12时跑步 不宜夜跑
医生建议上午10时-12时跑步，避开晨雾和下午尾气堆积时段
北京时间8月6日，第31届夏季奥林匹克运动会在巴西里约热内卢开幕，又逢四年一次的体育盛事，有没有激发你的运动热情呢？如今，跑步越来越为人们所喜爱，不过跑步也有讲究，近日，成都市三医院呼呼吸专家提醒，跑步本身是一项非常健康的运动，但这种益处应建立在科学跑步的前提下。
误区1
晚上跑步
最佳时间是10时至12时
不少人喜欢夜跑。市民小姚习惯晚上8点钟左右出门，穿着一件宽松的短袖，运动短裤和跑步鞋，有时候跑5公里，有时候是10公里，“主要目的是减肥。白天上班根本没时间锻炼，只有下班后在家附近的绿道跑跑步。”“首先应该关注一下空气质量和天气情况。”成都市三医院呼吸内科主任包勇认为，跑步状态下人体的肺活量会增大，呼出和呼入的气体会随之增多，一些平日“休眠”的肺泡也会跟着张大“开工”，“如果空气中含有有害物质，它们可能就借此机会进入人体。更有可能待部分肺泡闭合时，有害物质就滞留在了体内。”另一方面，如果天气寒冷、干燥，这种状况下的空气吸入容易对呼吸道形成刺激，出现咳嗽等不良症状。
关于跑步时间段，包勇推荐上午10时至中午12时，“避开了早上晨雾和下午尾气堆积时段，空气中的有害物含量较低。”对于跑步市民热衷的晚上8-10时，他并不太认同，“晚上8点钟吃完饭不久，饱腹状态跑步会不舒适；晚上10点钟左右跑步，运动后兴奋不利睡眠。”
误区2
戴口罩跑步
普通级不防霾专业级200米就晕
除了夜跑，还有跑友喜欢戴着口罩跑步，医生指出，这也是跑步中的常见误区。“很多人跑步戴口罩是为了避免吸入有害物质，但选择不对实际上起不到作用。”成都市三医院呼吸内科专家李凯平日也有跑步健身习惯，曾就不同的口罩进行过亲身小实验，“戴专业的N95口罩跑了200米，感觉马上要憋昏过去了。”最好的状况，是在空气质量良好的状况下，在干净的环境里不戴口罩跑步。
李凯分析说，一次性口罩透气性好，不影响跑步时呼吸，但既挡不了有害物质，也无法实现保暖。至于棉布口罩，透气性较好，在天气寒冷干燥时配合使用，起到保暖效果，虽然呼吸时残留在口罩上的水汽，可起到加湿的作用，不过对有害物质过滤无效。专业口罩方面，“N95”口罩对过滤粒径0.3微米的颗粒效率达到95%。这种专业防护口罩，可有效抵挡空气中有害物质。不过带上后部分人走路都呼吸困难，无法配合运动使用。
跑步贴士
时间
早上：不宜，清晨晨雾未散，空气中的悬浮物较多；气温相较较低。下午：不宜，城市经过一天运转，排放的尾气尚未沉降。晚上：跑步时间过晚，容易因运动兴奋影响入眠。
推荐时间：上午10时-中午12时。
地点
不少市民热衷河边跑步，不过因为成都沿河路段也有不小的汽车通行量，专家不推荐。
推荐地点：公园、校园。
强度
跑步者的运动频率、强度和健康状况是有对应关系的。不过，日前丹麦腓特烈斯贝医院哥本哈根市心脏病研究所的权威调查报告显示，最健康的跑步健身强度是每周跑3次，总量144分钟以内，一般不要长时间跑步；跑步的速度应该控制在慢速或中速，即约8-10KM/h。
推荐频率：每周跑3次，共144分钟以内。
饮水
部分市民跑步运动后喜欢摄入运动饮料补充能量，专家指出不少运动饮料中糖分较重，对健康不利。运动后补水，以白开水为宜，但不宜狂灌。
推荐频率：少量多次：每隔半小时左右饮水一次，每次的量以100-150ml为宜。
推荐饮料：白开水，水温10℃适宜，不易伤肠胃。
晚上8点钟吃完饭不久，饱腹状态跑步会不舒适；晚上10点钟左右跑步，运动后兴奋不利睡眠。”
——成都市三医院呼吸内科主任包勇
备战奥运
看奥运赛事健康娱乐两不误
掐指一算，巴西与我们时差11小时。想要看我国的运动员夺冠，必然是要熬夜奋战了！窝在沙发里，除了关键时刻大声喊“噢耶”或者“加油”之外，其他时间你是不是都忙着往嘴里塞零食呢？薯片、瓜子、饼干、鸭脖……奥运结束了，你也胖了一大圈。奥运备战我备粮，观看奥运比赛如何健康娱乐两不误呢？
1、喝菊花茶或枸杞水
熬夜是对身心的巨大考验，看比赛更是容易上火。清热解毒的菊花茶必须来一发。果汁中的维生素A可以提高眼睛对昏暗光线的适应能力，防止视觉疲劳。肠胃不好的人，也可以用枸杞泡水，有解压和明目的作用。
2、吃全谷物的食品
人的交感神经原本是白天兴奋，夜晚休息，熬夜之后，改变交替兴奋的时间，记忆力减退，反应迟钝，头昏脑涨。多吃一些富含维生素B族的全谷类的食物可以既给大脑功能也可以加强皮肤的抵抗力等。
3、喝牛奶吃鸡蛋
熬夜大脑的需氧量和耗氧量增加，大脑比较喜欢含有卵磷脂、谷氨酸等的食物，多多补充富含蛋白质的食物，可以给大脑补充营养，尤其是鸡蛋，蛋黄中含有大量的卵磷脂。牛奶等奶制品是高蛋白食物，含有丰富的氨基酸，可以保护大脑细胞，帮助其迅速恢复活力。另外，熬夜会使骨吸收和骨沉积失衡，导致骨质流失，喝牛奶可以补充钙质，抑制神经兴奋。
4、吃核桃等坚果
核桃等坚果含有丰富的维生素，矿物质，氨基酸、脂肪酸、抗氧化剂和膳食纤维等。尤其是亚麻酸和维生素E，有改善记忆力提升脑活力的作用。最好生吃，加工过的核桃亚麻酸会遭到破坏。
5、吃橙黄色的果蔬
水果可以吃整个的，也可以榨果蔬汁喝。果蔬汁含活性酶和膳食纤维和植物化学物质，是很好的抗氧化剂。另外水果、蔬菜可以选择橙黄色的果蔬。例如芒果、橙子、胡萝卜等富含维生素A，熬夜看球，用眼过度，眼睛发干发涩，会使人患上干眼症，吃一些富含维生素A的蔬果可以提高眼睛对昏暗光线的适应能力，防止视觉疲劳。
三不要
1.啤酒加零食，肠胃疾病增加
很多人都喜欢一边看比赛一边吃东西，特别是男士，总少不了啤酒。看比赛时往往长时间保持一个体位不动，胃肠会缺少蠕动。这个时候再吃进大量冰冷食物，很容易引起胃肠道痉挛性收缩，引发腹痛、腹泻。所以，也提醒大家吃东西尽量食用容易消化的食品。喝冷饮时，不要喝得太多、喝得过快。
2.久坐加烧烤，痔疮来犯看比赛时，一坐就是几个小时，久而久之使肛门部血液循环障碍，导致痔疮生成或痔疮加重。另外，喜吃烧烤也是引发痔疮等症的导火索，烤烧的食物水分尽失，加上胡椒、花椒等香料，过度食用易致上火便秘，痔疮。因此，无论看电视还是做别的工作或学习，都要劳逸结合，坐一小时左右，应起身活动一会儿，最好做做提肛运动，这样就对防治痔疮有良好的作用。
3.出汗加辛辣食物，伤及皮肤
暑湿伤及脾肺，因而，为了开胃进食而贪吃生冷或麻辣烫、烧烤之类燥热食品，伤及脾胃。中医认为“肺主皮毛”，当毛囊受到汗蒸及辛辣燥烈食物的刺激，形成热毒致病，就会发红发痒，越抓越痒。因此，饮食方面要清淡，不要吃辛辣、烧烤、油炸食品，以免助火生痱，损害脾肺。 （记者 段祯）
责任编辑：
李莎莎
扫一扫在手机打开当前页
微信
微博
客户端
头条号
